■萬明 王修民

一份完善的體能訓練計劃，對于基層部隊進行軍事體育訓練來說，顯得尤為重要。

那么，如何才能科學制訂一份體能訓練計劃呢？

制訂訓練計劃時，首先要對官兵的身體狀況進行分析評估，然后再以挖掘身體潛能、提升運動表現和體能水平為目的，制訂出一份科學、安全、有效的體能訓練計劃。

具體來說，一份完善的體能訓練計劃應符合以下4個原則：漸進性超負荷原則、專項性原則、個體差異原則和持續(xù)性原則。

漸進性超負荷原則。漸進性超負荷原則是指該計劃能夠做到遞進式增加訓練負荷，并能保證超量恢復。在力量訓練計劃中，通常以增大訓練容量、增加訓練強度、縮短組間歇作為超負荷變量。在跑步訓練中，通常以提高配速、增加訓練頻率、增加跑距作為超負荷變量。符合漸進性超負荷原則的訓練計劃，可以幫助參訓者穩(wěn)步達到訓練目標。

專項性原則。專項性原則是指訓練計劃的目標是否足夠明確。每名參訓者的訓練目的和訓練偏好都不盡相同。因此，在制訂一份訓練計劃前，一定要確認訓練目的和訓練方式是否匹配。

個體差異原則。個體差異原則，意味著需要考慮的事項有很多，包括參訓者的主觀需求、訓練水平、日常生活狀態(tài)、營養(yǎng)飲食、年齡、運動損傷、關節(jié)活動度情況等。

尤其需要注意的是參訓者對訓練計劃的執(zhí)行能力。一份再完美的訓練計劃，如果參訓者不能嚴格地執(zhí)行，也就談不上訓練效果。所以，在制訂訓練計劃的時候，我們需要評估這份訓練計劃的難易程度。一般來說，如果參訓者第一周就覺得訓練計劃非常難，就很難將這個計劃執(zhí)行完成。

制訂訓練計劃時，還需要考慮參訓者的關節(jié)活動度和運動損傷。存在關節(jié)活動度受限問題的參訓者應當避免訓練某些動作。比如肩關節(jié)和胸椎活動度受限的參訓者，就不應該去練習頸后高位下拉、頸后推舉等動作。有運動損傷的參訓者，也是如此。

持續(xù)性原則。持續(xù)性原則需要考慮該計劃是否足夠全面以及計劃的進階策略是否合理。

計劃的全面與否要從訓練身體部位的全面和動作的全面兩個方面進行考量。身體部位的全面，是指這份計劃要考慮胸、背、腿、肩等身體部位的訓練，還要包含一些負責穩(wěn)定的小肌群的訓練（比如臀中肌、肩袖肌群、斜方肌中下束等）。

動作的全面，是指這份計劃中涉及的訓練動作要包含蹲、推、拉等基礎動作，比如深蹲、俯臥撐、臥推、引體向上等；還要包括延伸輔助動作，比如剪蹲等單側動作、啞鈴臥推等需要左右平衡的動作。

如果這份計劃無法保證身體部位訓練的全面和訓練動作的全面，參訓者就難以持續(xù)地進行訓練，也難以取得理想效果。比如一份訓練計劃對于肩部訓練不夠重視，那么在該計劃完成后，參訓者仍需要做額外的訓練來彌補計劃執(zhí)行期間的缺失內容。

此外，訓練計劃的進階策略也是訓練者需要重點關注的內容。

訓練計劃執(zhí)行一段時間后，該如何進一步增加難度，是直接增加訓練量，還是增加訓練的組數和次數，或是縮短組間的休息時間，都是需要在制訂計劃時就格外關注的。訓練計劃的逐步進階策略將決定參訓者后續(xù)能否完成這份訓練計劃，也決定了完成計劃后的效果。參訓者在執(zhí)行計劃的過程中，可能會遇到進階策略太激進或者太保守的情況。

如果很多參訓者都能夠執(zhí)行前期訓練計劃，卻無法執(zhí)行后續(xù)訓練，這就說明訓練計劃是不可持續(xù)的。例如，在制訂力量訓練計劃時，新手階段訓練的進階策略可以是在訓練量不變的情況下，增加訓練的組數和次數；也可以是在組數和次數不變的情況下，增加訓練量。一旦過了新手階段，進階的策略就應有所改變，每次想要增加訓練量的時候，最好稍微降低一些訓練組數或者次數，不然就很容易無法完成后續(xù)計劃。